Стовп медицини способу життя
Сон
Скільки спати, як засинати легше і чому сон — основа фізичного й психічного здоров’я. Це один із шести стовпів медицини способу життя: відновлювальний сон.
Почніть звідси
Путівник
Сон: скільки спати дорослому і чому це важливо для здоров’я
Скільки сну потрібно дорослим за консенсусом сомнологів, як короткий і надто довгий сон пов’язані зі здоров’ям і що працює при безсонні.
Усі матеріали розділу
Сон Вечірній ритуал для кращого сну: що справді допомагає
Гігієна сну простими кроками: режим, світло, екрани, кава, алкоголь і спальня. Що підтверджують дослідження, а що — ні.
Сон Кава і сон: за скільки годин до сну зупинитися
Як кофеїн впливає на сон, за скільки годин до сну варто пити останню чашку кави і чому «я засинаю після еспресо» не означає, що сон якісний.
Сон Сон під час тривоги: як відновлюватися, коли ночі неспокійні
Практичні поради, як підтримувати сон під час стресу, повітряних тривог і невизначеності, на основі рекомендацій сомнологів і досліджень КПТ-Б.
Сон Безсоння: що таке КПТ-Б і чому це лікування першої лінії
Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б): з чого складається, наскільки ефективна і чому настанови ставлять її вище за снодійні.
Сон Денний сон: скільки спати вдень, щоб була користь
Чи корисний денний сон, яка тривалість найкраща і чому довгий сон удень може заважати. Дані експериментальних досліджень.
Сон Хропіння і апное сну: коли це небезпечно
Чим звичайне хропіння відрізняється від обструктивного апное сну, наскільки поширене апное, які ознаки мають насторожити і що робити.
Сон Алкоголь і сон: чому келих на ніч заважає виспатися
Як алкоголь впливає на засинання, фази сну і нічне відновлення організму. Що показали дослідження з вимірюванням варіабельності серцевого ритму.
Міф чи фактМіф чи факт: мелатонін — безпечне і сильне снодійне
Наскільки мелатонін допомагає заснути за даними метааналізу, чому вміст у добавках буває непередбачуваним і коли він справді доречний.
СонСон і вага: як недосипання впливає на апетит
Як короткий сон змінює гормони голоду, чи пов’язаний він з ожирінням і що показало РКД, де людям подовжили сон.
Сон Сон підлітків: чому їм потрібно більше і чому вони засинають пізно
Скільки сну потрібно підліткам за консенсусом сомнологів, чому їхній біологічний годинник зсувається і що можуть зробити батьки та школи.
СонСон і імунітет: чому недосипання підвищує ризик застуди
Як тривалість сну пов’язана зі схильністю до застуди і відповіддю на вакцинацію — дані експериментальних досліджень.
СонЖайворонки і сови: що таке хронотип і соціальний джетлаг
Чому одні люди природно рано встають, а інші пізно лягають, що таке соціальний джетлаг і як природне світло зсуває біологічний годинник.
Сон Нічні зміни: як зберегти здоров’я при позмінній роботі
Як позмінна робота і недосипання впливають на здоров’я за даними огляду в BMJ і практичні поради для медиків, військових, водіїв та інших працівників нічних змін.
СонСон і пам’ять: як мозок закріплює вивчене вночі
Як різні фази сну допомагають запам’ятовувати інформацію і навички, і чому недосипання перед іспитом шкодить більше, ніж допомагає.
Сон Світло і біологічний годинник: як налаштувати режим
Як ранкове і вечірнє світло впливають на сон і бадьорість, що показали дослідження з кемпінгом і електронними книгами, і як використовувати світло на свою користь.
Сон Як змінюється сон з віком і що з цим робити
Що відбувається зі сном у дорослому і літньому віці за даними метааналізу: глибокий сон, пробудження, тривалість, і які зміни нормальні.
СонНічні пробудження: що нормально, а що ні
Чи нормально прокидатися вночі, скільки неспання вважається нормою за даними полісомнографії здорових людей і коли варто звернутися до лікаря.
СонСон і серце: як тривалість сну пов’язана з інфарктом та інсультом
Що показав метааналіз 15 когорт про зв’язок короткого і довгого сну з ішемічною хворобою серця та інсультом.
СонПокращення сну покращує психічне здоров’я: дані метааналізу РКД
Що показав метааналіз 65 рандомізованих досліджень про вплив покращення сну на депресію, тривогу і стрес.
СонСон і діабет 2 типу: як недосипання підвищує ризик
Як кількість і якість сну пов’язані з ризиком діабету 2 типу за даними метааналізу, і чому відсипання на вихідних не компенсує недосипання.
СонТемпература в спальні: як тепло і холод впливають на сон
Як температура і вологість у спальні впливають на глибокий сон і пробудження, і як створити комфортні умови для сну.
Міф чи фактМіф чи факт: на вихідних можна відіспатися за тиждень
Чи компенсує довгий сон у вихідні недосипання в будні? Що показало експериментальне дослідження про метаболізм і відсипання.
СонСонливість за кермом: небезпечніше, ніж здається
Як недосипання і втома підвищують ризик ДТП за даними дослідження «випадок–контроль», і які ознаки мають змусити зупинитися.
Сон Сон у спеку: як висипатися спекотними ночами
Чому спекотні ночі скорочують сон, кого це зачіпає найбільше і що допомагає: провітрювання, прохолодний душ, легка постіль і вентилятор.
СонСон у холодній квартирі під час відключень світла
Як зігрітися вночі без опалення і не наразитися на небезпеку: шари одягу, спальник, грілка, безпечні обігрівачі і чого не робити в оселі.
Сон Діти і сон під час повітряних тривог
Як допомогти дитині заснути після тривоги, що робити з нічними страхами і кошмарами, чому важливий вечірній ритуал і коли звертатися до фахівця.
Міф чи фактМіф чи факт: заклеювання рота на ніч покращує сон
Чи допомагає mouth taping від хропіння і для кращого сну, що показав систематичний огляд і кому це може бути небезпечно.
Міф чи фактМіф чи факт: магній — найкращий засіб від безсоння
Що відомо про магній для сну, чому «сонний коктейль» із соцмереж не лікує безсоння і кому добавки магнію можуть бути небезпечні.
Тести і калькуляториУсі тести →
Скільки сну потрібно саме вам? Норма за віком
Рекомендації Американської академії медицини сну і National Sleep Foundation.
Інструмент редакціїКалькулятор соціального джетлагу
Різниця між серединою сну в робочі та вихідні дні.
Інструмент редакціїДо котрої години пити каву? Калькулятор
За метааналізом: звичайна кава — щонайменше за ~8,8 год до сну.
Інструмент редакціїКалькулятор недосипання за тиждень
Скільки сну вам бракує порівняно з рекомендованими 7+ годинами.
Інструмент редакціїГігієна сну: самоперевірка звичок
8 звичок, що мають наукове підґрунтя.
Інструмент редакціїХропіння і апное: чи варто звернутися до лікаря?
Ознаки, за яких варто обговорити обстеження сну.
Інструмент редакціїЧи це хронічне безсоння? Перевірка за діагностичними ознаками
Частота, тривалість і вплив на денне життя.
Друковані матеріали (PDF)Усі матеріали →
Щоденник сну на 2 тижні
Записуйте час сну, пробудження, каву, алкоголь і самопочуття.
ТрекерТрекер сну 24 години на місяць
Наочний трекер ритму сну — видно режим і соціальний джетлаг.
Чек-листЧек-лист вечірнього ритуалу
Покроковий вечірній ритуал з трекером на тиждень.
КарткаКартка гігієни сну
Картка для спальні з головними правилами здорового сну.
АркушЗапис думок перед сном
Аркуш для вечірнього «розвантаження» думок.
ТрекерТрекер кофеїну на тиждень
Записуйте каву, чай і енергетики з часом і самопочуттям вночі.
ПланПлан сну при нічних змінах
Тижневий графік змін, сну і світла.
ЧеленджЧелендж: 30 днів стабільного підйому
Найпростіша зміна для кращого сну — регулярний час підйому.