English Тести
165 статей з науковими джерелами
Шість звичок

Доказово про харчування, рух, сон і стосункиACLM · США

Головна · Сон

Жайворонки і сови: що таке хронотип і соціальний джетлаг

Оновлено: Редакція «Шість звичок»
КороткоХронотип — це природна схильність організму до раннього чи пізнього сну. Коли розклад роботи не збігається з біологічним годинником, виникає «соціальний джетлаг» — різниця в часі сну між робочими і вихідними днями. Він пов’язаний із курінням, вживанням алкоголю і кофеїну та вищою вагою. Природне ранкове світло допомагає зсунути біологічний годинник на раніше.

Головне

Що таке хронотип

Біологічний годинник регулює сон, гормони і температуру тіла протягом доби. У різних людей він налаштований по-різному: жайворонки природно рано прокидаються, сови — пізно лягають. Хронотип залежить від генетики і віку: підлітки й молоді люди найчастіше сови.

Соціальний джетлаг

Дослідники запропонували термін «соціальний джетлаг» для невідповідності між біологічним і соціальним часом. Він вимірюється як різниця між серединою сну у вихідні та робочі дні. Більший соціальний джетлаг був пов’язаний із курінням і вищим споживанням алкоголю та кофеїну (Wittmann et al., 2006).

У великому дослідженні більшість людей мали щонайменше годину соціального джетлагу, а близько третини — дві і більше. Соціальний джетлаг був пов’язаний із вищим індексом маси тіла в людей із надмірною вагою (Roenneberg et al., 2012).

Світло — головний регулятор

Після тижня в кемпінгу без штучного освітлення біологічний годинник учасників зсунувся приблизно на 2 години раніше, а різниця між жайворонками і совами зменшилася (Wright et al., 2013).

Практично

  1. Ранкове денне світло 15–30 хвилин.
  2. Менше яскравого світла і екранів увечері.
  3. Схожий час підйому щодня.

Часті запитання

Чи можна перетворити сову на жайворонка?

Повністю змінити хронотип складно, але ранкове світло, менше світла ввечері і стабільний режим можуть зсунути годинник на годину-дві.

Як зменшити соціальний джетлаг?

Не зсувати час підйому у вихідні більш ніж на годину і отримувати денне світло зранку.

Джерела

  1. Wittmann et al. (2006). Social Jetlag: Misalignment of Biological and Social Time. Chronobiology International 23(1-2):497-509. doi:10.1080/07420520500545979
  2. Roenneberg et al. (2012). Social Jetlag and Obesity. Current Biology 22(10):939-943. doi:10.1016/j.cub.2012.03.038
  3. Wright et al. (2013). Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle. Current Biology 23(16):1554-1558. doi:10.1016/j.cub.2013.06.039

Матеріал підготовлено відповідно до нашої методології і узгоджено з принципами медицини способу життя. Він має освітній характер і не замінює консультацію лікаря.

Читайте також

Сон

Сон і імунітет: чому недосипання підвищує ризик застуди

Як тривалість сну пов’язана зі схильністю до застуди і відповіддю на вакцинацію — дані експериментальних досліджень.

 Сон

Нічні зміни: як зберегти здоров’я при позмінній роботі

Як позмінна робота і недосипання впливають на здоров’я за даними огляду в BMJ і практичні поради для медиків, військових, водіїв та інших працівників нічних змін.

 Сон

Сон підлітків: чому їм потрібно більше і чому вони засинають пізно

Скільки сну потрібно підліткам за консенсусом сомнологів, чому їхній біологічний годинник зсувається і що можуть зробити батьки та школи.

Інструменти розділу «Сон»

Тест

Скільки сну потрібно саме вам? Норма за віком

Рекомендації Американської академії медицини сну і National Sleep Foundation.

Тест

Калькулятор соціального джетлагу

Різниця між серединою сну в робочі та вихідні дні.

Тест

До котрої години пити каву? Калькулятор

За метааналізом: звичайна кава — щонайменше за ~8,8 год до сну.

 PDF · Щоденник

Щоденник сну на 2 тижні

Записуйте час сну, пробудження, каву, алкоголь і самопочуття.

PDF · Трекер

Трекер сну 24 години на місяць

Наочний трекер ритму сну — видно режим і соціальний джетлаг.

PDF · Чек-лист

Чек-лист вечірнього ритуалу

Покроковий вечірній ритуал з трекером на тиждень.