Вигорання: ознаки, наслідки і що допомагає
Стрес
Головне
- ВООЗ (МКХ-11): вигорання — професійний феномен, а не медичний діагноз.
- Три ознаки: виснаження, цинізм/дистанціювання, знижена ефективність.
- Вигорання пов’язане з ІХС, діабетом 2 типу, безсонням, депресією, болем.
- Причини — переважно в умовах роботи: навантаження, контроль, винагорода, справедливість, цінності, команда.
Що таке вигорання
У 2019 році ВООЗ включила вигорання до Міжнародної класифікації хвороб (МКХ-11) як професійний феномен — синдром, спричинений хронічним робочим стресом, з яким не вдалося впоратися. Його ознаки:
- Виснаження — постійна втома, відчуття, що сили закінчилися.
- Ментальне дистанціювання — цинізм, негативізм щодо роботи.
- Знижена професійна ефективність — відчуття, що нічого не вдається.
Вигорання стосується саме роботи, але сьогодні цей термін застосовують і до волонтерства, догляду за близькими, батьківства.
Звідки воно береться
Дослідниці Крістіна Маслач і Майкл Лейтер описали шість сфер, у яких невідповідність між людиною і роботою призводить до вигорання: навантаження, контроль, винагорода, спільнота, справедливість і цінності (Maslach & Leiter, 2016). Тобто вигорання — це не лише особиста проблема, а й наслідок умов праці.
Наслідки для здоров’я
Систематичний огляд проспективних досліджень показав, що вигорання передбачає: підвищений холестерин, діабет 2 типу, ішемічну хворобу серця, госпіталізації через серцево-судинні хвороби, біль у м’язах і суглобах, тривалу втому, безсоння, депресивні симптоми, а також відсутність на роботі й незадоволеність нею (Salvagioni et al., 2017).
Що допомагає
Особисто:
- сон, рух і харчування як база відновлення;
- чіткі межі робочого часу і доступності;
- практики зниження стресу: програми усвідомленості помірно зменшують тривогу (Goyal et al., 2014);
- підтримка близьких і колег.
На рівні роботи:
- обговорення навантаження і пріоритетів з керівником;
- більше контролю над тим, як виконувати завдання;
- визнання і справедливий розподіл обов’язків.
Застереження
Дані про вигорання переважно спостережні, а визначення в дослідженнях різняться.
Часті запитання
Чим вигорання відрізняється від депресії?
Вигорання пов’язане саме з роботою, а депресія впливає на всі сфери життя. Але вони часто перетинаються, тому важливо звернутися до фахівця, якщо стан не покращується.
Чи допоможе відпустка?
Відпустка дає тимчасове полегшення, але якщо причини в умовах роботи не змінюються, вигорання часто повертається.
Джерела
- Maslach et al. (2016). Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry 15(2):103-111. doi:10.1002/wps.20311
- Salvagioni et al. (2017). Physical, psychological and occupational consequences of job burnout: A systematic review of prospective studies. PLOS ONE 12(10):e0185781. doi:10.1371/journal.pone.0185781
- Goyal et al. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being. JAMA Internal Medicine 174(3):357. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
- Всесвітня організація охорони здоров’я. Burn-out an occupational phenomenon: International Classification of Diseases. www.who.int
Читайте також
Стрес Усвідомленість (mindfulness): що це і з чого почати
Що таке практика усвідомленості, що кажуть метааналізи і РКД про її вплив на стрес і тривогу, та проста вправа на 5 хвилин для старту.
СтресСтрес і серце: як психологічна напруга впливає на серцево-судинну систему
Що показали дослідження INTERHEART, метааналіз робочого стресу і дослідження активності мигдалеподібного тіла про зв’язок стресу з інфарктом.
Стрес Природа як ліки: скільки часу на свіжому повітрі потрібно
Як перебування в природі пов’язане зі стресом і здоров’ям, що означає «правило 120 хвилин» і як отримати користь навіть у місті.
Інструменти розділу «Стрес»
PHQ-9: скринінг депресивних симптомів
9 запитань про настрій за останні 2 тижні — один із найпоширеніших у світі опитувальників.
ТестGAD-7: скринінг тривоги
7 запитань про тривогу за останні 2 тижні.
ТестWHO-5: індекс благополуччя
5 тверджень про самопочуття за останні 2 тижні.
PDF · ТрекерТрекер настрою, енергії і сну на місяць
Щоденна оцінка настрою, енергії, тривоги і сну за шкалою 1–5.
PDF · КарткаКартка дихальних технік
Покрокові інструкції циклічного зітхання, повільного дихання і «квадрата».
PDF · КарткаПрогресивна м’язова релаксація: покроково
Інструкція з 9 груп м’язів для практики перед сном.