Безсоння: що таке КПТ-Б і чому це лікування першої лінії

Оновлено: 14 листопада 2026 р. Редакція «Шість звичок»

Чоловік увечері заповнює щоденник сну за столом при тьмяній лампі

КороткоКогнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б) — рекомендоване лікування першої лінії хронічного безсоння за настановами Американської колегії лікарів і Європейського товариства дослідження сну. Вона скорочує час засинання і нічні пробудження, а ефект зберігається після завершення курсу — на відміну від снодійних.

Головне

КПТ-Б — перша лінія лікування хронічного безсоння (ACP, 2016; Європейські настанови, 2017).
Метааналіз: засинання швидше приблизно на 19 хв, нічного неспання менше приблизно на 26 хв.
Складники: обмеження часу в ліжку, контроль стимулів, робота з думками, гігієна сну, релаксація.
Доступна очно, онлайн і в цифрових програмах.

Що таке хронічне безсоння

Безсоння вважають хронічним, якщо труднощі із засинанням, частими пробудженнями чи раннім пробудженням виникають щонайменше 3 ночі на тиждень протягом 3 місяців і заважають удень.

Що рекомендують настанови

Американська колегія лікарів рекомендує КПТ-Б як початкове лікування хронічного безсоння в дорослих — це сильна рекомендація на основі доказів помірної якості (Qaseem et al., 2016).

Європейські настанови також визначають КПТ-Б як лікування першої лінії для дорослих будь-якого віку. Снодійні можна розглядати короткочасно, якщо КПТ-Б недоступна або неефективна (Riemann et al., 2017).

Метааналіз рандомізованих досліджень показав, що КПТ-Б скорочує час засинання приблизно на 19 хвилин, нічне неспання — приблизно на 26 хвилин і підвищує ефективність сну майже на 10% (Trauer et al., 2015).

З чого складається КПТ-Б

Обмеження часу в ліжку. Час у ліжку тимчасово зменшують до реальної тривалості сну, а потім поступово збільшують.
Контроль стимулів. Ліжко — лише для сну. Якщо не спиться приблизно 20 хвилин, потрібно встати і повернутися, коли з’явиться сонливість. Підйом щодня в один час.
Когнітивна робота. Зміна думок, що підсилюють тривогу щодо сну: «Якщо не засну, завтра все піде шкереберть».
Гігієна сну. Кава, алкоголь, світло, режим.
Релаксація. Дихальні техніки, м’язова релаксація.

Де пройти КПТ-Б

У психотерапевта чи сомнолога, що спеціалізується на КПТ-Б.
Через перевірені цифрові програми, ефективність яких підтверджена у дослідженнях.
За книгами-самодопомогою на основі КПТ-Б (для легких випадків).

Чому не лише снодійні

Снодійні можуть допомогти короткочасно, але мають побічні ефекти, ризик звикання і не усувають причини безсоння. Ефект КПТ-Б зберігається після завершення курсу.

Часті запитання

Скільки триває курс КПТ-Б?

Зазвичай 4–8 сесій протягом 6–8 тижнів. Перші покращення часто помітні через 2–3 тижні.

Чому спочатку може стати гірше?

Обмеження часу в ліжку на початку посилює денну сонливість. Це тимчасово: так накопичується «тиск сну», і сон стає глибшим і стабільнішим.

Джерела

Qaseem et al. (2016). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine 165(2):125-133. doi:10.7326/M15-2175
Riemann et al. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research 26(6):675-700. doi:10.1111/jsr.12594
Trauer et al. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia. Annals of Internal Medicine 163(3):191-204. doi:10.7326/M14-2841

Матеріал підготовлено відповідно до нашої методології і узгоджено з принципами медицини способу життя. Він має освітній характер і не замінює консультацію лікаря.