Безкоштовно · A4 · PDF
Друковані матеріали
48 трекерів, планерів, чек-листів і робочих аркушів. Кожен спирається на дані з наших статей і має посилання на першоджерела в статті.
🥗 Харчування
ПланерТижневий планер меню за методом тарілки
Планер на 7 днів із підказками методу тарілки і місцем для списку покупок.
Чек-листСписок покупок «Здоровий кошик»
Чек-лист продуктів за групами з порожніми рядками для власних пунктів.
ШпаргалкаШпаргалка: як читати етикетку за хвилину
Картка для гаманця чи холодильника з порогами солі, цукру, жиру і клітковини.
ТрекерТрекер «10 порцій на день»
Місячний трекер порцій овочів і фруктів — зафарбовуйте кружечки.
ТрекерТрекер клітковини: 4 тижні до 25+ грамів
Тижневий трекер джерел клітковини з поступовим збільшенням.
ТрекерТрекер води на тиждень
Відмічайте склянки води, чаю і кави щодня.
КарткаКартка для холодильника: здорова тарілка
Наочна картка методу тарілки з прикладами української кухні.
ЧеленджЧелендж: 30 днів без солодких напоїв
30-денний челендж з місцем для нотаток і нагородами.
🚶 Рух
ТрекерТрекер кроків на місяць
Записуйте кроки щодня і стежте за прогресом.
ЖурналСилові 15 хвилин удома + журнал тренувань
Комплекс без інвентарю з журналом повторень на 8 тижнів.
Картка + трекерВправи на рівновагу для 60+
Безпечний комплекс на рівновагу і силу ніг з трекером на 4 тижні.
ПланПлан «4 тижні руху» для початківців
Покроковий план на місяць з відмітками виконання.
КарткаМікророзминка для офісу і роботи з дому
Картка для робочого столу з 5 вправами.
ЖурналТижневий журнал активності за нормами ВООЗ
Рахуйте хвилини помірної та інтенсивної активності за тиждень.
КарткаРозтяжка після тренування
Картка з 6 вправами на розтяжку основних груп м’язів.
ЧеленджЧелендж: 30 днів руху
Місячний челендж з ідеями активностей на кожен день.
🌙 Сон
ЩоденникЩоденник сну на 2 тижні
Записуйте час сну, пробудження, каву, алкоголь і самопочуття.
ТрекерТрекер сну 24 години на місяць
Наочний трекер ритму сну — видно режим і соціальний джетлаг.
Чек-листЧек-лист вечірнього ритуалу
Покроковий вечірній ритуал з трекером на тиждень.
КарткаКартка гігієни сну
Картка для спальні з головними правилами здорового сну.
АркушЗапис думок перед сном
Аркуш для вечірнього «розвантаження» думок.
ТрекерТрекер кофеїну на тиждень
Записуйте каву, чай і енергетики з часом і самопочуттям вночі.
ПланПлан сну при нічних змінах
Тижневий графік змін, сну і світла.
ЧеленджЧелендж: 30 днів стабільного підйому
Найпростіша зміна для кращого сну — регулярний час підйому.
🧘 Стрес
Трекер настрою, енергії і сну на місяць
Щоденна оцінка настрою, енергії, тривоги і сну за шкалою 1–5.
КарткаКартка дихальних технік
Покрокові інструкції циклічного зітхання, повільного дихання і «квадрата».
КарткаПрогресивна м’язова релаксація: покроково
Інструкція з 9 груп м’язів для практики перед сном.
Робочий аркушЩоденник думок (за методами КПТ)
Робочий аркуш для роботи з тривожними і самокритичними думками.
ЩоденникЩоденник добрих подій на тиждень
Проста практика з невеликим, але реальним ефектом на самопочуття.
ПланПлан відновлення після роботи
Тижневий планер відновлювальних активностей.
Картка + планІнформаційна гігієна: правила і план
Правила споживання новин і особистий план «новинних вікон».
ПланМій план самодопомоги у важкі дні
Особистий план: ранні ознаки, що допомагає, до кого звернутися, екстрені номери.
🚭 Шкідливі речовини
ПланПлан відмови від куріння
Особистий план: дата, причини, тригери, заміни, підтримка.
ТрекерТрекер днів без куріння
Місячний трекер із оцінкою тяги і нотатками.
ЩоденникЩоденник порцій алкоголю на тиждень
Записуйте, скільки і за яких обставин ви п’єте.
ЧеленджЧелендж: місяць без алкоголю
Трекер тверезого місяця з відстеженням сну, настрою і ваги.
КарткаКартка «4Д»: що робити, коли тягне
Картка для гаманця з правилом «4Д» і особистими замінами.
ПланПлан цифрового детоксу на 2 тижні
Покроковий план з відмітками для зменшення часу в соцмережах.
ТрекерТрекер екранного часу
Тижневий трекер екранного часу за категоріями.
Робочий аркушАналіз тригерів звички
Аркуш для пошуку тригерів куріння, алкоголю, гортання чи азартних ігор.
🤝 Соціальні зв’язки
Робочий аркушКарта моїх зв’язків
Аркуш для візуалізації соціальної мережі і планування контактів.
ТрекерТрекер «одна зустріч на тиждень»
Місячний трекер соціальних контактів.
КарткиЗапитання для сімейної вечері
24 запитання для розмови за столом без телефонів.
КарткаЯк підтримати людину в кризі: 5 принципів
Картка-пам’ятка з принципами психологічної першої допомоги.
ЩоденникЩоденник добрих справ на місяць
Трекер добрих справ з ідеями.
ПланПлан «Знайти свою спільноту»
Аркуш для вибору і планування групових активностей.
ЩоденникТиждень вдячності партнеру
Щоденник для пари на 7 днів.
КарткаКартка екстрених контактів для холодильника
Заповніть і повісьте на холодильник.