Міф чи факт: на вихідних можна відіспатися за тиждень
СонГоловне
- Відсипання на вихідних не запобігло погіршенню чутливості до інсуліну.
- Учасники частіше перекушували ввечері.
- Різкі зсуви режиму створюють «соціальний джетлаг».
- Краще — стабільні 7+ годин щоночі.
Міф
«Тиждень недосипаю, а у вихідні відісплюся».
Факт
Експеримент. 36 здорових дорослих протягом 9 днів у лабораторії: одна група спала 9 годин, інша — 5 годин щоночі, а третя — 5 годин у будні з можливістю відсипатися на вихідних. Відсипання не запобігло зниженню чутливості до інсуліну, а люди частіше перекушували після вечері і набирали вагу (Depner et al., 2019).
Соціальний джетлаг. Великі коливання режиму між буднями і вихідними пов’язані з гіршими звичками здоров’я (Wittmann et al., 2006).
Рекомендація — щонайменше 7 годин регулярно (Watson et al., 2015).
Часті запитання
Чи шкідливо поспати довше в суботу?
Година-дві додаткового сну — нормально, якщо ви недоспали. Але не варто покладатися на це як на систему.
Що робити, якщо в будні неможливо спати довше?
Лягайте раніше, обмежте екрани ввечері, використовуйте короткий денний сон.
Джерела
- Depner et al. (2019). Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Current Biology 29(6):957-967.e4. doi:10.1016/j.cub.2019.01.069
- Wittmann et al. (2006). Social Jetlag: Misalignment of Biological and Social Time. Chronobiology International 23(1-2):497-509. doi:10.1080/07420520500545979
- Watson et al. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. SLEEP. doi:10.5665/sleep.4716
Читайте також
Температура в спальні: як тепло і холод впливають на сон
Як температура і вологість у спальні впливають на глибокий сон і пробудження, і як створити комфортні умови для сну.
СонСонливість за кермом: небезпечніше, ніж здається
Як недосипання і втома підвищують ризик ДТП за даними дослідження «випадок–контроль», і які ознаки мають змусити зупинитися.
СонСон і діабет 2 типу: як недосипання підвищує ризик
Як кількість і якість сну пов’язані з ризиком діабету 2 типу за даними метааналізу, і чому відсипання на вихідних не компенсує недосипання.
Інструменти розділу «Сон»
Скільки сну потрібно саме вам? Норма за віком
Рекомендації Американської академії медицини сну і National Sleep Foundation.
ТестКалькулятор соціального джетлагу
Різниця між серединою сну в робочі та вихідні дні.
ТестДо котрої години пити каву? Калькулятор
За метааналізом: звичайна кава — щонайменше за ~8,8 год до сну.
PDF · ЩоденникЩоденник сну на 2 тижні
Записуйте час сну, пробудження, каву, алкоголь і самопочуття.
PDF · ТрекерТрекер сну 24 години на місяць
Наочний трекер ритму сну — видно режим і соціальний джетлаг.
PDF · Чек-листЧек-лист вечірнього ритуалу
Покроковий вечірній ритуал з трекером на тиждень.