Сон і діабет 2 типу: як недосипання підвищує ризик
СонГоловне
- Короткий сон: +28% ризику діабету 2 типу.
- Труднощі із засинанням: +57%; з підтриманням сну: +84%.
- Відсипання на вихідних не відновило чутливість до інсуліну.
- Сон — частина профілактики діабету поряд з рухом і харчуванням.
Що показують дослідження
Метааналіз. Огляд 10 проспективних досліджень понад 107 тисяч людей показав, що короткий сон пов’язаний з на 28% вищим ризиком діабету 2 типу, труднощі із засинанням — на 57%, а з підтриманням сну — на 84% (Cappuccio et al., 2010).
Відсипання не допомагає. В експерименті 36 дорослих спали по 5 годин у будні, а у вихідні могли відсипатися. Вихідні не запобігли зниженню чутливості до інсуліну, а люди частіше перекушували ввечері (Depner et al., 2019).
Гормони апетиту. Недосипання знижує лептин і підвищує грелін (Spiegel et al., 2004).
Часті запитання
Як сон впливає на цукор у крові?
Недосипання знижує чутливість клітин до інсуліну і змінює гормони апетиту.
Скільки треба спати?
Дорослим — щонайменше 7 годин регулярно, без великих коливань між буднями і вихідними.
Джерела
- Cappuccio et al. (2010). Quantity and Quality of Sleep and Incidence of Type 2 Diabetes. Diabetes Care 33(2):414-420. doi:10.2337/dc09-1124
- Depner et al. (2019). Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Current Biology 29(6):957-967.e4. doi:10.1016/j.cub.2019.01.069
- Spiegel et al. (2004). Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Annals of Internal Medicine 141(11):846-850. doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
Читайте також
Покращення сну покращує психічне здоров’я: дані метааналізу РКД
Що показав метааналіз 65 рандомізованих досліджень про вплив покращення сну на депресію, тривогу і стрес.
СонТемпература в спальні: як тепло і холод впливають на сон
Як температура і вологість у спальні впливають на глибокий сон і пробудження, і як створити комфортні умови для сну.
СонСон і серце: як тривалість сну пов’язана з інфарктом та інсультом
Що показав метааналіз 15 когорт про зв’язок короткого і довгого сну з ішемічною хворобою серця та інсультом.
Інструменти розділу «Сон»
Скільки сну потрібно саме вам? Норма за віком
Рекомендації Американської академії медицини сну і National Sleep Foundation.
ТестКалькулятор соціального джетлагу
Різниця між серединою сну в робочі та вихідні дні.
ТестДо котрої години пити каву? Калькулятор
За метааналізом: звичайна кава — щонайменше за ~8,8 год до сну.
PDF · ЩоденникЩоденник сну на 2 тижні
Записуйте час сну, пробудження, каву, алкоголь і самопочуття.
PDF · ТрекерТрекер сну 24 години на місяць
Наочний трекер ритму сну — видно режим і соціальний джетлаг.
PDF · Чек-листЧек-лист вечірнього ритуалу
Покроковий вечірній ритуал з трекером на тиждень.