Для військових і їхніх родин

Сон під час тривоги: як відновлюватися, коли ночі неспокійні

Практичні поради, як підтримувати сон під час стресу, повітряних тривог і невизначеності, на основі рекомендацій сомнологів і досліджень КПТ-Б.

Безсоння: що таке КПТ-Б і чому це лікування першої лінії

Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б): з чого складається, наскільки ефективна і чому настанови ставлять її вище за снодійні.

Нічні пробудження: що нормально, а що ні

Чи нормально прокидатися вночі, скільки неспання вважається нормою за даними полісомнографії здорових людей і коли варто звернутися до лікаря.

Алкоголь і сон: чому келих на ніч заважає виспатися

Як алкоголь впливає на засинання, фази сну і нічне відновлення організму. Що показали дослідження з вимірюванням варіабельності серцевого ритму.

Відпочинок, що справді відновлює: чотири складники

Чому серіал після роботи не завжди відновлює, які чотири типи досвіду допомагають відпочити за дослідженнями психологів праці.

Чи це хронічне безсоння? Перевірка за діагностичними ознаками

Частота, тривалість і вплив на денне життя.

Калькулятор недосипання за тиждень

Скільки сну вам бракує порівняно з рекомендованими 7+ годинами.

PDF · Щоденник

Щоденник сну на 2 тижні

Записуйте час сну, пробудження, каву, алкоголь і самопочуття.

PDF · Аркуш

Запис думок перед сном

Аркуш для вечірнього «розвантаження» думок.

Стрес, травма і настрій

Стійкість після травми: більшість людей відновлюється

Що показали дослідження про те, як люди реагують на втрату і травматичні події, які траєкторії відновлення бувають і що підтримує стійкість.

Тривога: коли це норма, а коли розлад

Чим звичайна тривога відрізняється від тривожного розладу, наскільки поширені тривожні розлади і які методи лікування мають найкращі докази.

Дихальні практики від стресу: що працює за даними досліджень

Циклічне зітхання, повільне дихання і дихання «квадратом»: як вони впливають на стрес і настрій і як їх виконувати. З посиланнями на дослідження.

Самодопомога за методами КПТ: чи працює без психотерапевта

Наскільки ефективна керована самодопомога (книги, онлайн-програми) при депресії і тривозі порівняно з очною терапією за даними метааналізу.

Горе і втрата: що нормально, а коли потрібна допомога

Як люди переживають втрату близьких, наскільки поширений тривалий розлад горя і як підтримати себе й інших.

Експресивне письмо: як записування переживань допомагає

Що таке методика Пеннебейкера, що показав метааналіз 146 досліджень і як спробувати експресивне письмо безпечно.

PHQ-9: скринінг депресивних симптомів

9 запитань про настрій за останні 2 тижні — один із найпоширеніших у світі опитувальників.

GAD-7: скринінг тривоги

7 запитань про тривогу за останні 2 тижні.

PSS-10: шкала сприйнятого стресу

Наскільки непередбачуваним і перевантаженим здавалося ваше життя минулого місяця.

Картка дихальних технік

Покрокові інструкції циклічного зітхання, повільного дихання і «квадрата».

PDF · Робочий аркуш

Щоденник думок (за методами КПТ)

Робочий аркуш для роботи з тривожними і самокритичними думками.

PDF · План

Мій план самодопомоги у важкі дні

Особистий план: ранні ознаки, що допомагає, до кого звернутися, екстрені номери.

Алкоголь, нікотин і знеболювальні

Як оцінити своє вживання алкоголю і чому коротка розмова з лікарем допомагає

Що таке тест AUDIT від ВООЗ, як перевірити, чи вживання алкоголю ризиковане, і наскільки ефективні короткі консультації за даними Cochrane.

Алкоголь і депресія: замкнене коло

Як алкоголь і депресія пов’язані між собою, чому «випити для настрою» погіршує стан і що показав огляд досліджень.

Як кинути палити: методи з найкращими доказами

Замісна нікотинова терапія, ліки, підтримка: що за даними Cochrane і великих РКД найбільше підвищує шанси кинути палити.

Опіоїдні знеболювальні: ризики залежності і передозування

Чому опіоїдні знеболювальні потребують обережності, як зловживання ними пов’язане з переходом до героїну і як знизити ризики.

Азартні ігри і ставки: коли гра стає залежністю

Що показав звіт Комісії Lancet Public Health про азартні ігри, чому онлайн-ставки особливо ризиковані і як розпізнати проблемну гру.

AUDIT: тест ВООЗ на ризиковане вживання алкоголю

10 запитань ВООЗ про частоту, кількість і наслідки вживання.

Тест Фагерстрема на нікотинову залежність

6 запитань для оцінки фізичної залежності від нікотину.

BBGS: короткий скринінг проблемної гри

3 запитання про азартні ігри та ставки за останній рік.

PDF · Щоденник

Щоденник порцій алкоголю на тиждень

Записуйте, скільки і за яких обставин ви п’єте.

Картка «4Д»: що робити, коли тягне

Картка для гаманця з правилом «4Д» і особистими замінами.

Тіло: біль і повернення до руху

Біль у спині: чому рух допомагає більше, ніж постільний режим

Що рекомендують міжнародні настанови при болю в попереку, наскільки ефективні вправи за даними Cochrane і коли біль у спині — привід до лікаря.

Як почати рухатися, якщо ви давно цього не робили

Покроковий план на 4 тижні для людей, які давно не рухалися: чому навіть мала активність корисна і як не кинути через тиждень.

Рух і настрій: як фізична активність допомагає при депресії та тривозі

Що кажуть найновіші метааналізи про вплив фізичної активності на депресію і тривогу, які види руху працюють і чому це доповнення, а не заміна лікування.

Силові вправи вдома за 15 хвилин: навіщо і як

Чому силові вправи важливі для здоров’я, скільки їх потрібно за даними метааналізу і простий комплекс без інвентарю.

Чи варто порадитися з лікарем перед тренуваннями?

Швидка самоперевірка перед початком інтенсивних занять.

PDF · План

План «4 тижні руху» для початківців

Покроковий план на місяць з відмітками виконання.

Родина і підтримка

Близьким теж потрібна підтримка — і знання, як допомогти, не перевантажуючи себе.

Соціальні зв’язки

Як підтримати людину в кризі: п’ять принципів першої допомоги

Що казати і робити, коли близька людина переживає важкі події: п’ять принципів психологічної першої допомоги і чому про думки про самогубство можна питати прямо.

Соціальні зв’язки

Стосунки в парі і здоров’я: що важить якість

Як якість шлюбу і партнерських стосунків пов’язана зі здоров’ям за даними метааналізу 126 досліджень і що допомагає підтримувати стосунки.

Соціальні зв’язки

Як попросити про допомогу: ми недооцінюємо готовність інших

Чому людям важко просити про допомогу і що показали експерименти про те, наскільки ми недооцінюємо готовність інших допомогти.

Соціальна підтримка як буфер проти стресу

Як підтримка інших людей пом’якшує вплив стресу на здоров’я: класична гіпотеза буфера і сучасні дані.

Діти і сон під час повітряних тривог

Як допомогти дитині заснути після тривоги, що робити з нічними страхами і кошмарами, чому важливий вечірній ритуал і коли звертатися до фахівця.

Індекс задоволення стосунками в парі (CSI-4)

4 запитання про задоволення партнерськими стосунками.

Багатовимірна шкала сприйнятої соціальної підтримки (MSPSS)

12 тверджень про підтримку родини, друзів і значущої людини.

Як підтримати людину в кризі: 5 принципів

Картка-пам’ятка з принципами психологічної першої допомоги.