Спека і здоров’я: як уберегтися від перегріву

Оновлено: 14 листопада 2026 р. Редакція «Шість звичок»

Людина відпочиває в тіні дерева спекотного дня і п’є воду

КороткоСпека підвищує ризик загострення хвороб серця, нирок і легень, а не лише теплового удару. Найвразливіші — люди після 65, з хронічними хворобами, діти, вагітні і ті, хто працює надворі. Допомагають прохолодне приміщення, регулярне пиття, змочування шкіри і перенесення активності на ранок.

Головне

Найбільше від спеки страждають люди похилого віку, з хворобами серця, нирок, діабетом і ті, хто працює надворі.
Тепловий удар — невідкладний стан: висока температура тіла, сплутаність свідомості, гаряча шкіра.
Змочування шкіри водою разом із вентилятором — простий і доступний спосіб охолодження.
Деякі ліки (сечогінні, частина препаратів від тиску і психіатричних) підвищують ризик перегріву.
Тренування в спеку переносьте на ранок або вечір і скорочуйте їх тривалість.

Чому спека небезпечна не лише тепловим ударом

Коли надворі спекотно, організм охолоджується через потовиділення і розширення судин шкіри. Це додаткове навантаження на серце, а втрата рідини і солей навантажує нирки. Тому під час хвиль спеки зростають не лише випадки теплового удару, а й госпіталізації та смерті від хвороб серця, нирок і легень (Ebi et al., 2021).

Велике багатокраїнне дослідження, що проаналізувало понад 74 мільйони смертей у 13 країнах, показало: значна частка смертей пов’язана з неоптимальною температурою повітря. Причому більше смертей припадає на холод, ніж на спеку, але різка спека дає помітні сплески (Gasparrini et al., 2015).

Хто в групі ризику

люди старші за 65 років, особливо ті, хто живе сам;
люди з хворобами серця, нирок, легень, діабетом, ожирінням;
діти раннього віку і вагітні;
ті, хто працює або тренується надворі;
люди, які приймають деякі ліки: сечогінні, частину препаратів від тиску, антидепресанти й антипсихотики.

Ознаки перегріву

Теплове виснаження: сильна пітливість, слабкість, запаморочення, нудота, головний біль, м’язові судоми. Перейдіть у прохолоду, пийте воду, змочіть шкіру.

Тепловий удар: дуже висока температура тіла, сплутаність свідомості, нечітке мовлення, гаряча шкіра, непритомність. Це невідкладний стан — телефонуйте 103 і охолоджуйте людину до приїзду допомоги.

Що справді охолоджує

Огляд у The Lancet розглянув особисті способи охолодження (Jay et al., 2021):

Прохолодне приміщення. Кілька годин на день у прохолоді вже знижують навантаження на організм.
Змочування шкіри. Вода на шкірі, що випаровується, — дешевий і дієвий спосіб, особливо разом із вентилятором.
Вентилятор. Корисний у помірну спеку; у дуже сильну спеку сам по собі недостатній.
Прохолодний душ, мокрий рушник на шию, легкий світлий одяг.
Тінь і зелень. Затінення вікон удень і провітрювання вночі знижують температуру в оселі.

Рух у спеку

Фізична активність корисна й улітку, але:

переносьте прогулянки і тренування на ранок або вечір;
зменшуйте тривалість та інтенсивність у перші спекотні дні — організму потрібно 1–2 тижні, щоб звикнути;
беріть воду і робіть перерви в тіні;
зупиніться, якщо з’явилися запаморочення, нудота чи сильний головний біль.

Подбайте про інших

Під час хвилі спеки зателефонуйте літнім родичам і сусідам, які живуть самі. Запитайте, чи є в них вода, чи прохолодно в квартирі, чи вони не почуваються погано.

Часті запитання

Скільки треба пити в спеку?

Орієнтуйтеся на спрагу і колір сечі: світло-жовта зазвичай означає достатнє пиття. Людям похилого віку варто пити за розкладом, бо спрага з віком слабшає. Якщо лікар обмежив вам рідину, дотримуйтеся його рекомендацій.

Чи допомагає вентилятор?

У помірну спеку — так, особливо якщо змочувати шкіру. У дуже сильну спеку він сам не охолодить достатньо, тож шукайте прохолодніше приміщення.

Чи можна займатися спортом у спеку?

Можна, але коротше, повільніше і в прохолодні години, з водою під рукою. Якщо з’явилися запаморочення, нудота або сильний головний біль — зупиніться.

Джерела

Ebi et al. (2021). Hot weather and heat extremes: health risks. The Lancet 398(10301):698-708. doi:10.1016/S0140-6736(21)01208-3
Jay et al. (2021). Reducing the health effects of hot weather and heat extremes: from personal cooling strategies to green cities. The Lancet 398(10301):709-724. doi:10.1016/S0140-6736(21)01209-5
Gasparrini et al. (2015). Mortality risk attributable to high and low ambient temperature: a multicountry observational study. The Lancet 386(9991):369-375. doi:10.1016/S0140-6736(14)62114-0

Матеріал підготовлено відповідно до нашої методології і узгоджено з принципами медицини способу життя. Він має освітній характер і не замінює консультацію лікаря.