Міф чи факт: тренуватися має сенс лише годину і довше

Оновлено: 14 листопада 2026 р. Редакція «Шість звичок»

КороткоМіф. Дослідження з об’єктивним вимірюванням активності показали, що ризик смерті знижується вже при невеликих обсягах руху будь-якої інтенсивності, включно з легкою. Настанови ВООЗ 2020 року прибрали вимогу рухатися щонайменше по 10 хвилин поспіль: кожен рух має значення.

Головне

Будь-яка активність, навіть легка, пов’язана з нижчим ризиком смерті.
Користь зростає найшвидше на старті — від нуля до невеликої активності.
ВООЗ 2020: мінімальної тривалості одного заняття немає.
Кілька коротких «порцій» руху за день теж рахуються.

Міф: коротке тренування — марна трата часу

Багато людей не починають рухатися, бо вважають, що без години в спортзалі користі не буде.

Факт: кожен рух має значення

Акселерометри. Метааналіз даних понад 36 тисяч дорослих, у яких активність вимірювали приладами, показав, що вищий рівень фізичної активності будь-якої інтенсивності, включно з легкою, пов’язаний зі значно нижчим ризиком смерті. Зв’язок був нелінійним: найбільше зниження ризику спостерігалося при переході від найнижчих рівнів активності до помірних (Ekelund et al., 2019).

Настанови. ВООЗ у 2020 році (Bull et al., 2020) і американські настанови 2018 року (Piercy et al., 2018) прибрали вимогу рухатися щонайменше по 10 хвилин поспіль. Будь-яка тривалість активності враховується в тижневий обсяг.

Що це означає

3 прогулянки по 10 хвилин = 30 хвилин активності.
Сходи, прибирання, гра з дітьми — теж рух.
Почати з малого краще, ніж чекати «ідеального» часу для тренування.

Часті запитання

Чи має сенс тренування на 10 хвилин?

Так. Короткі заняття додаються до тижневого обсягу і самі по собі корисні.

А як щодо інтенсивності?

Інтенсивніший рух дає більше користі за хвилину, але і легка активність, як-от неспішна ходьба чи домашні справи, пов’язана з нижчою смертністю.

Джерела

Ekelund et al. (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ :l4570. doi:10.1136/bmj.l4570
Bull et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
Piercy et al. (2018). The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA 320(19):2020. doi:10.1001/jama.2018.14854

Матеріал підготовлено відповідно до нашої методології і узгоджено з принципами медицини способу життя. Він має освітній характер і не замінює консультацію лікаря.

Читайте також

Рух

Як почати рухатися, якщо ви давно цього не робили

Покроковий план на 4 тижні для людей, які давно не рухалися: чому навіть мала активність корисна і як не кинути через тиждень.

Рух

Короткі інтенсивні навантаження: HIIT і «активність між справами»

Що таке інтервальні тренування високої інтенсивності, як вони впливають на витривалість і що показало дослідження про хвилинні сплески активності в повсякденні.

Рух

Рух і настрій: як фізична активність допомагає при депресії та тривозі

Що кажуть найновіші метааналізи про вплив фізичної активності на депресію і тривогу, які види руху працюють і чому це доповнення, а не заміна лікування.

Пов’язані теми з інших розділів

Соціальні зв’язки

Самотність, слух і деменція: що можна змінити

Які 12 модифікованих чинників ризику деменції визначила Комісія The Lancet, яку роль відіграють соціальна ізоляція та інші звички.

Харчування

Вітамін D: кому справді потрібні добавки

Чи варто всім пити вітамін D: що показали велике рандомізоване дослідження VITAL і метааналіз щодо кісток, раку і серця.

Інструменти розділу «Рух»

Тест