Ферментовані продукти і мікробіом: квашена капуста, кефір, йогурт

Оновлено: 14 листопада 2026 р. Редакція «Шість звичок»

Бабуся з онукою квасять капусту, на полиці банки з квашениною

КороткоФерментовані продукти — кефір, натуральний йогурт, квашена капуста, кімчі — можуть підтримувати кишковий мікробіом. У 10-тижневому рандомізованому дослідженні раціон із великою кількістю ферментованих продуктів збільшив різноманіття мікробіому і знизив рівень 19 маркерів запалення. Дослідження було невеликим, тому висновки попередні.

Головне

РКД: ферментовані продукти збільшили різноманіття мікробіому.
Знизився рівень 19 запальних білків.
Дослідження невелике (36 людей), потрібні підтвердження.
Квашена капуста — традиційний український ферментований продукт.

Що показало дослідження

У рандомізованому дослідженні Стенфордського університету 36 здорових дорослих 10 тижнів дотримувалися раціону або з великою кількістю ферментованих продуктів (йогурт, кефір, квашені овочі, комбуча), або з великою кількістю клітковини. Ферментована група мала зростання різноманіття мікробіому і зниження 19 запальних білків, зокрема інтерлейкіну-6. У групі клітковини за цей період різноманіття не зросло (Wastyk et al., 2021).

Клітковина від цього не втрачає цінності: високе її споживання пов’язане з нижчим ризиком хронічних хвороб (Reynolds et al., 2019).

Практично

Кефір чи натуральний йогурт щодня.
Квашена капуста як гарнір — але пам’ятайте про сіль (He et al., 2013).
Поєднуйте з клітковиною: овочі, бобові, цільні злаки.

Часті запитання

Чи замінять ферментовані продукти пробіотики в капсулах?

Це різні речі, і докази щодо загальної користі пробіотичних добавок для здорових людей обмежені. Їжа — простіший і безпечніший шлях.

Чи корисні солоні огірки з магазину?

Багато магазинних солінь зроблені з оцтом і не є ферментованими. Крім того, вони містять багато солі.

Джерела

Wastyk et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell 184(16):4137-4153.e14. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019
Reynolds et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet 393(10170):434-445. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9
He et al. (2013). Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ 346(apr03 3):f1325-f1325. doi:10.1136/bmj.f1325

Матеріал підготовлено відповідно до нашої методології і узгоджено з принципами медицини способу життя. Він має освітній характер і не замінює консультацію лікаря.

Читайте також

Харчування · Міф чи факт

Міф чи факт: фрукти шкідливі через цукор

Чи варто обмежувати фрукти через природний цукор? Що показали великі когорти про цілі фрукти, соки і ризик діабету 2 типу.

Харчування

Інтервальне голодування: чи працює краще за звичайну дієту

Що показали рандомізовані дослідження харчування за часовим вікном (16:8) у порівнянні зі звичайним обмеженням калорій.

Харчування

Трансжири: найшкідливіший вид жиру

Що таке промислові трансжири, як вони впливають на серце, де вони трапляються і як їх уникати.

Пов’язані теми з інших розділів

Шкідливі речовини

Алкоголь і тиск: що дає зменшення вживання

Як алкоголь впливає на артеріальний тиск і наскільки знижується тиск, якщо пити менше. Дані метааналізу рандомізованих досліджень.

Інструменти розділу «Харчування»

Тест