Як читати етикетки продуктів: 5 речей, на які варто дивитися
Харчування
Головне
- Інгредієнти перелічені за спаданням маси: перші три найважливіші.
- Порівнюйте показники на 100 г, а не на порцію.
- Солі багато, якщо понад 1,5 г на 100 г; цукру — якщо понад 22,5 г на 100 г (орієнтир британської системи «світлофора»).
- Метааналіз 60 досліджень: маркування пов’язане з приблизно на 6,6% меншою калорійністю раціону.
Навіщо читати етикетки
Значна частина солі й цукру в нашому раціоні надходить не із сільнички, а з готових продуктів: хліба, ковбас, соусів, пластівців, йогуртів. Етикетка — єдиний спосіб дізнатися, що всередині.
Що показують дослідження
Метааналіз 60 досліджень показав, що харчове маркування пов’язане зі зменшенням споживання калорій приблизно на 6,6%, жирів — на 10,6% і зі збільшенням споживання овочів на 13,5%. Крім того, маркування спонукало виробників зменшувати вміст трансжирів і натрію в продуктах (Shangguan et al., 2019).
Мережевий метааналіз порівняв різні системи маркування на передній частині упаковки. І кольорові («світлофор»), і попереджувальні позначки допомагали людям обирати здоровіші продукти, а попереджувальні були особливо ефективні, щоб відмовлятися від нездорових (Song et al., 2021).
Це важливо, бо надлишок солі і нестача цільних злаків — одні з головних харчових чинників ризику у світі (Afshin et al., 2019).
5 кроків за одну хвилину
- Склад. Інгредієнти перелічено за спаданням маси. Якщо на першому місці цукор, борошно вищого ґатунку чи олія — це не основа здорового раціону. Короткий і зрозумілий склад зазвичай кращий.
- Сіль. Дивіться на 100 г: понад 1,5 г солі — багато, до 0,3 г — мало. Якщо вказано натрій, помножте на 2,5, щоб отримати сіль.
- Цукор. Понад 22,5 г на 100 г — багато, до 5 г — мало. Шукайте приховані назви: глюкозний сироп, фруктоза, мальтодекстрин, патока, мед.
- Клітковина. Від 6 г на 100 г — продукт багатий на клітковину; від 3 г — її джерело.
- Розмір порції. Виробник може вказати маленьку порцію, щоб цифри виглядали краще. Порівнюйте продукти на 100 г.
Пастки на упаковці
- «Цільнозерновий» — перевірте, чи цільнозернове борошно стоїть першим у складі.
- «Легкий», «знежирений» — жир можуть замінити цукром.
- «Без холестерину» на рослинній олії — її там і так немає.
- «Натуральний», «фітнес», «еко» — маркетинг без гарантій складу.
Найпростіше правило: що більше в раціоні продуктів без етикетки — овочів, фруктів, круп, бобових, — то менше потрібно аналізувати написи.
Часті запитання
Що означає «без доданого цукру»?
Виробник не додавав цукор, але продукт може містити природні цукри, наприклад із фруктів чи молока. Перевіряйте загальну кількість цукрів у таблиці поживної цінності.
Чи можна вірити написам «натуральний» і «фітнес»?
Ці слова часто є маркетингом і не мають чітких вимог. Надійніше дивитися на склад і таблицю поживної цінності.
Джерела
- Shangguan et al. (2019). A Meta-Analysis of Food Labeling Effects on Consumer Diet Behaviors and Industry Practices. American Journal of Preventive Medicine 56(2):300-314. doi:10.1016/j.amepre.2018.09.024
- Song et al. (2021). Impact of color-coded and warning nutrition labelling schemes: A systematic review and network meta-analysis. PLOS Medicine 18(10):e1003765. doi:10.1371/journal.pmed.1003765
- Afshin et al. (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet 393(10184):1958-1972. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8
Читайте також
Харчування Клітковина: скільки потрібно на день і де її взяти
Скільки клітковини потрібно дорослому, як вона пов’язана з ризиком хвороб серця та діабету і які продукти дають її найбільше.
Харчування Бобові: недооцінене джерело білка і клітковини
Квасоля, сочевиця, нут і горох: чим корисні бобові, як вони впливають на холестерин і як готувати їх без здуття.
Харчування Як скласти здорову тарілку: простий метод на кожен день
Метод тарілки: половина — овочі та фрукти, чверть — цільні злаки, чверть — білок. Чому це працює і як адаптувати до української кухні.
Інструменти розділу «Харчування»
MEDAS: наскільки ваш раціон середземноморський
Скринер дослідження PREDIMED (13 запитань; пункт про вино ми свідомо прибрали).
ТестСкільки клітковини ви їсте? Калькулятор
Орієнтовна оцінка денної клітковини за вашими звичками.
ТестЧи не забагато солі? Самоперевірка
Звички, що найбільше впливають на споживання солі.
PDF · ПланерТижневий планер меню за методом тарілки
Планер на 7 днів із підказками методу тарілки і місцем для списку покупок.
PDF · Чек-листСписок покупок «Здоровий кошик»
Чек-лист продуктів за групами з порожніми рядками для власних пунктів.
PDF · ШпаргалкаШпаргалка: як читати етикетку за хвилину
Картка для гаманця чи холодильника з порогами солі, цукру, жиру і клітковини.