Вода: скільки пити насправді
Харчування
Головне
- EFSA: ~2,0 л (жінки) і ~2,5 л (чоловіки) води на день з усіх джерел.
- Їжа дає приблизно 20–30% рідини.
- Навіть легке зневоднення може погіршувати концентрацію і настрій.
- Заміна солодких напоїв водою зменшує калорійність раціону.
Скільки потрібно
EFSA визначила адекватне споживання води з усіх джерел (напої та їжа): близько 2,0 л на день для жінок і 2,5 л для чоловіків. Приблизно 20–30% цієї кількості ми отримуємо з їжі — супів, овочів, фруктів (EFSA, 2010). Потреба зростає в спеку, під час фізичних навантажень, вагітності та годування груддю.
Що кажуть дослідження
Огляд досліджень про воду і здоров’я показав, що навіть легке зневоднення може погіршувати концентрацію, настрій і викликати головний біль, а заміна солодких напоїв водою допомагає зменшити калорійність раціону (Popkin et al., 2010). Солодкі напої пов’язані з вищим ризиком діабету 2 типу (Imamura et al., 2015), тож вода — найкращий щоденний вибір.
Звідки взялося «8 склянок»
Це правило часто повторюють, але воно не базується на конкретних дослідженнях. Частину рідини ми отримуємо з їжі та інших напоїв, а потреба різна в різних людей.
Практичні орієнтири
- Пийте, коли відчуваєте спрагу.
- Світло-жовта сеча — ознака достатньої кількості рідини.
- Тримайте пляшку води на видноті.
- Пийте більше в спеку і під час руху.
- Літнім людям варто пити регулярно: з віком відчуття спраги слабшає.
Часті запитання
Чи рахуються чай і кава?
Так. Помірна кількість чаю і кави теж забезпечує рідину, попри легкий сечогінний ефект кофеїну.
Чи можна випити забагато води?
Так, хоча це рідко. Дуже велика кількість води за короткий час, наприклад під час марафону, може знизити рівень натрію в крові.
Джерела
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 8(3). doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
- Popkin et al. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews 68(8):439-458. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
- Imamura et al. (2015). Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ :h3576. doi:10.1136/bmj.h3576
Читайте також
Харчування Ультраоброблені продукти: чому їх варто обмежувати
Що таке ультраоброблені продукти за класифікацією NOVA, що показали РКД і парасольковий огляд у BMJ та як зменшити їх частку в раціоні.
Харчування · Міф чи фактМіф чи факт: чи потрібні «детокс»-дієти для очищення організму
Чи виводять соки, чаї та голодування «токсини»? Що показав критичний огляд досліджень детокс-дієт і як насправді організм очищується сам.
Харчування Цукор і солодкі напої: що кажуть дослідження
Як доданий цукор і солодкі напої пов’язані з вагою та діабетом 2 типу, скільки цукру рекомендує ВООЗ і чим замінити солодке питво.
Інструменти розділу «Харчування»
MEDAS: наскільки ваш раціон середземноморський
Скринер дослідження PREDIMED (13 запитань; пункт про вино ми свідомо прибрали).
ТестСкільки клітковини ви їсте? Калькулятор
Орієнтовна оцінка денної клітковини за вашими звичками.
ТестЧи не забагато солі? Самоперевірка
Звички, що найбільше впливають на споживання солі.
PDF · ПланерТижневий планер меню за методом тарілки
Планер на 7 днів із підказками методу тарілки і місцем для списку покупок.
PDF · Чек-листСписок покупок «Здоровий кошик»
Чек-лист продуктів за групами з порожніми рядками для власних пунктів.
PDF · ШпаргалкаШпаргалка: як читати етикетку за хвилину
Картка для гаманця чи холодильника з порогами солі, цукру, жиру і клітковини.